Mit Stress umgehen
aktualisiert am 31.01.24 von Stefanie Amberg, Dr. Ulrike Lux und Dr. Janin Zimmermann Entwicklungs- und Familienpsychologie, Ludwig-Maximilians-Universität München
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Hier finden Sie Antworten auf die folgenden Fragen:
- Wie kann ich in stressigen Situationen Ruhe bewahren?
- Woran merke ich, dass ich gestresst bin?
- Wie kann ich mit Stress umgehen?
Wie kann ich in stressigen Situationen Ruhe bewahren?
Alle Menschen erleben Situationen, in denen sie total gestresst sind. Doch nach einer Trennung reagieren viele Eltern besonders gestresst in Situationen, in denen es um den anderen Elternteil geht. Viele berichten, dass ihr Verhalten nur eine Reaktion auf den anderen Elternteil ist und ihr Ärger so hochkocht, dass sie nichts ändern können. Ihre Gefühle fahren sozusagen Achterbahn.
Die gute Nachricht ist: Wenn der andere Elternteil Ihre Planungen mal wieder umwirft oder etwas sagt, das Sie auf die Palme bringt, können Sie die Gefühlsachterbahn selbst ausbremsen. Drücken Sie den Pausenknopf! Dies gibt Ihnen Zeit, um auf sich selbst zu schauen und sich bewusst für eine Reaktion zu entscheiden.
Die Gefühlsachterbahn
Wie gerät man in die Gefühlsachterbahn?
Die Gefühlsachterbahn stoppen
Sehen Sie sich an, wie Jenny und Dirk in die Gefühlsachterbahn geraten.
Inhalt des Videos in Textform
Die Gefühlsachterbahn stoppen
Dirk aus dem Off (Telefon): Du, es tut mir leid, ich kann Lilly heute nicht vom Schwimmbad abholen, ich muss länger arbeiten.
Jenny ruft (wütend): Was? Sie denkt: Man kann sich nie auf ihn verlassen!
Jenny (vorwurfsvoll): Das kann doch nicht wahr sein! Jetzt muss ich wieder alles umorganisieren! Aber deine Arbeit ist natürlich, wie immer, wichtiger.
Dirk: Immer nur Vorwürfe. Dirk denkt: Ich muss die ganze Zeit nach ihrer Pfeife tanzen.
Sprecher (aus dem Off): Haben Sie auch den Eindruck, Sie fahren Achterbahn und sind nur noch gestresst vom anderen Elternteil? Der Pausenknopf kann eine Erste Hilfe sein. Man kann ihn jederzeit drücken, um die Gefühlsachterbahn anzuhalten.
Dirk (zu sich): Ruhig bleiben... Ich muss nicht auf jeden Vorwurf mit einem Gegenvorwurf reagieren.
Dirk (ruhig zu Jenny): Ich kann wirklich nicht anders. Kannst Du es übernehmen oder soll ich meinen Vater fragen, ob er Lilly abholt?
Jenny (zu sich; ruhiger Tonfall): Cool bleiben. Ich reagiere einfach so, als wäre er nur ein Arbeitskollege.
Jenny (ruhig zu Dirk): Ich habe auch Termine, und müsste einiges umplanen, aber... es wäre schon gut, wenn du deinen Vater fragst. Kannst du das machen?
Der Pausenknopf
In diesem Video erfahren Sie, wie man den Pausenknopf drücken und die Gefühlsachterbahn anhalten kann.
Inhalt des Videos in Textform
Pausenknopf – Erste Hilfe in der Gefühlsachterbahn.
Jenny hat einen stressigen Tag vor sich und ist spät dran, um ihre Tochter zum Schwimmkurs zu bringen.
In dem Moment ruft Vater Dirk an und sagt, dass er Lilly nicht wie vereinbart nachmittags abholen kann, weil er länger arbeiten muss.
Jenny gerät sofort in eine Gefühlsachterbahn. Diese wird beschleunigt durch innere Kommentare, die sie zu sich sagt, durch ihre Gefühle und ihre Reaktionen.
Bei Jenny taucht der negative innere Kommentar auf, dass man sich nie auf Dirk verlassen kann.
Jenny fühlt sich deswegen ziemlich gestresst und wird wütend auf Dirk.
Darauf reagiert sie, indem sie zu Dirk sagt, dass sie jetzt wegen ihm alles wieder umorganisieren muss, weil seine Arbeit ja immer wichtiger ist.
Bei Dirk läuft daraufhin dasselbe ab und es entsteht mal wieder ein Streit zwischen beiden.
Eine Beraterin hatte den Eltern kürzlich empfohlen, in solchen Situationen den Pausenknopf zu drücken. Dieser kann eine Erste Hilfe sein, um die Gefühlsachterbahn anzuhalten.
Den Pausenknopf zu drücken heißt, kurz Innezuhalten, die eigenen Gefühle wahrzunehmen, sich einen positiven inneren Kommentar in den Kopf zu holen und sich danach zu verhalten.
Jenny versucht, ihre Achterbahn zu bremsen und mehrmals tief ein und aus zu atmen.
Sie fragt sich dann, was gerade in ihr vorgeht und welche Gefühle sie wahrnimmt.
Sie überlegt, was sie jetzt am liebsten machen würde und was eigentlich ihr Ziel für das Gespräch mit Dirk ist.
Sie macht sich bewusst, was gerade geschieht und beruhigt sich selbst, indem sie sich einen hilfreichen inneren Kommentar in den Kopf holt.
Jenny sagt zu sich, dass sie ein gutes Vorbild für ihre Tochter sein möchte und sie sich vorgenommen hat, ruhig zu bleiben.
Außerdem möchte sie mit Dirk so sprechen wie mit einem Arbeitskollegen.
Jenny versucht, sich davon leiten zu lassen und jetzt bewusst anders zu reagieren, indem sie Dirk fragt, ob er seinen Vater bitten könnte, Lilly am Nachmittag abzuholen.
Das Gute ist, dass jeder Einfluss darauf hat, ob die eigene Gefühlsachterbahn schneller wird oder ihren Lauf verlangsamt.
Wenn Sie merken, dass negative Gefühle und Gedanken ihre Reaktionen bestimmen, kann der Pausenknopf eine Hilfe sein.
Mit dem Pausenknopf können Sie Streit verhindern, indem Sie selbst innehalten und sich bewusst werden, wie Sie sich fühlen und welchen inneren Kommentar sie hören.
Der Pausenknopf hilft ihnen dabei, sich klar zu machen, was ihnen jetzt wichtig ist und wie sie das am besten ausdrücken können.
Der Pausenknopf
Wie kann man den Pausenknopf drücken?
Der Pausenknopf ist eine Erste Hilfe, um die Gefühlsachterbahn auszubremsen. Eine Möglichkeit, um sich Zeit zu verschaffen, auf sich zu schauen und daraufhin – auch für die Kinder – bewusst anders zu reagieren.
Grundhaltung
„Ich kann und will die Achterbahn ausbremsen!“
- Machen Sie sich klar, dass Sie nicht vom anderen Elternteil abhängig sind. Vertrauen Sie in Ihre Fähigkeiten, die Dinge anders zu machen als bisher, auch wenn der andere Elternteil sich nie ändern wird.
1
Den Pausenknopf drücken
- Atmen Sie tief durch.
- Entspannen Sie bewusst Ihre Muskulatur, um sich eine kurze Pause von der Situation zu verschaffen.
Formulierungshilfen
... Erstmal durchatmen...
2
Die innere Situation erforschen
- Fragen Sie sich, was gerade in Ihnen vorgeht.
- Welche inneren Kommentare kommen auf?
- Welche Gefühle nehmen Sie wahr?
Formulierungshilfen
... Was passiert gerade in mir? ...
... Welche Gedanken kommen auf?...
... Wie ist mein Gefühl?...
... Wie fühlt sich mein Körper an?...
3
Sich auf das Ziel fokussieren
- Manchmal gerät das Ziel, nicht mehr Achterbahn fahren zu wollen und sich selbst gut zu tun, aus dem Blick. Stattdessen will man es dem anderen Elternteil heimzahlen oder sich nichts gefallen lassen. Besinnen Sie sich auf das, was jetzt wichtig ist.
Formulierungshilfen
... Ich kann und will die Achterbahn ausbremsen...
4
Sich einen hilfreichen inneren Kommentar holen
- Rufen Sie sich einen inneren Kommentar ins Gedächtnis, der Ihnen gleich helfen wird, das Gespräch gut weiterzuführen.
Tipp: Überlegen Sie sich am besten vorher schon, was Sie zu sich selbst sagen könnten.
- Der hilfreiche innere Kommentar kann sich auf Sie selbst oder Ihr Kind beziehen, aber auch auf den anderen Elternteil. Es hilft, den Kommentar positiv, also ohne Verneinungen zu formulieren, das hat einen deutlicheren Effekt.
Tipp: Probieren Sie ruhig unterschiedliche Kommentare aus, um zu wissen, welcher am besten zu Ihnen passt.
Formulierungshilfen
…Ich tue mir selbst und meinem Kind gut…
…Ich will meinem Kind ein Vorbild sein…
…Ich möchte ruhig bleiben…
…Dies ist eine Übung: Ich lasse mich nicht aus der Ruhe bringen…
...Ich werde gleich stolz auf mich sein, weil ich einen klaren Kopf behalten habe…
…Rom ist nicht an einem Tag erbaut worden, auch kleine Schritte sind wichtig…
…Ich tue so als wäre sie bzw. er nur eine Arbeitskollegin bzw. Arbeitskollege…
…Sie/Er kann auch nicht anders…
…Höflichkeit siegt…
5
Reagieren Sie bewusst anders
- Lassen Sie sich von Ihrem hilfreichen inneren Kommentar leiten, und reagieren Sie ganz bewusst.
- Vertrauen Sie dabei in Ihre Fähigkeiten, die Dinge anders zu machen, selbst wenn der andere Elternteil dies nicht tut!
Tipp: Auf der Seite Deeskalation und Konfliktlösung finden Sie einige Dinge, die Sie tun oder sagen können, um Konflikte nicht zu verschlimmern.
Eltern-Tipp: Bremsen üben...
Es ist oft gar nicht so einfach, den Pausenknopf zu drücken. Manchmal fehlt einem die Kraft, in der Achterbahn gegenzusteuern. Deshalb ist es wichtig, dass wir Stress möglichst früh erkennen und gut für uns sorgen. Oft braucht es auch mehrere „Bremsversuche“ um die Achterbahn anzuhalten, bleiben Sie dran und geben Sie nicht gleich beim ersten gescheiterten Bremsversuch auf.
Woran merke ich, dass ich gestresst bin?
Was stresst mich? Warum bin ich gestresst?
Um gut mit Stress umzugehen, ist es wichtig zu erkennen, welche Dinge belastend sind oder was genau gerade zu viel ist. Nur wenn wir die Auslöser, sogenannte Stressoren, gut kennen und wissen, wie wir auf diese reagieren, können wir Stress frühzeitig gegensteuern.
Typische Stressoren im Alltag sind z. B. Fristen in der Arbeit, Ärger mit der Chefin bzw. dem Chef oder ein krankes Kind. Aber auch Belastungen wie die Pflege von Angehörigen, finanzielle Sorgen, eine kürzlich erfolgte Trennung oder Streit mit dem anderen Elternteil verursachen Stress. Hin und wieder Stress zu erleben, ist im Alltag ganz normal. In der Regel haben wir ausreichende Fähigkeiten, um mit Alltags-Stress gut umzugehen. Gefährlich kann es aber werden, wenn wir dauerhaft, ohne Erholungspausen unter Anspannung stehen. Ein solcher Dauerstress kann langfristig unserer Gesundheit schaden.
Tipps, wie Sie die Trennung gut bewältigen und für sich selbst sorgen können, finden Sie hier:
Eltern-Tipp
Stressoren erkennen
- Der erste Schritt, um mit Stress besser umzugehen, ist die Auslöser zu erkennen. Fragen Sie sich deshalb: Was belastet mich gerade im Alltag? Gibt es bei mir Stressoren, die zu Dauerbrennern geworden sind?
- Im zweiten Schritt können Sie sich für jeden Stressor überlegen, ob es Möglichkeiten gibt, diesen loszuwerden oder anders mit ihm umzugehen.
Im Bereich „Erste Hilfe für Paare in der Krise“ finden Sie unter dem Thema „Stressmanagement“ noch mehr Informationen zur Entstehung von Stress.
Was passiert in meinem Körper, wenn ich gestresst bin?
Wie wir uns unter Stress verhalten, wird durch schnell ablaufende Reaktionen in unserem Körper mitbestimmt. Der menschliche Körper reagiert noch immer auf dieselbe Art und Weise auf Stress wie vor tausenden von Jahren. Als wir noch Jäger und Sammler waren, hing unser Überleben davon ab, in lebensbedrohlichen Situationen schnell handeln zu können. Es haben sich evolutionär bestimmte Überlebensstrategien durchgesetzt, die uns dazu befähigen, in Gefahrensituationen entweder zu kämpfen oder die Flucht zu ergreifen. Zwar sind wir heutzutage im Alltag eher selten lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt, bei Stress laufen aber immer noch dieselben Stressreaktionen ab, die uns in einen „Fight-or-Flight-Modus“ (d.h. „Kampf- oder Fluchtmodus“) versetzen.
Ein Konflikt mit dem anderen Elternteil kann uns z. B. dazu bringen, unmittelbar in eine Angriffs- oder Verteidigungshaltung zu gehen. Im „Kampfmodus“ verlieren wir die Kontrolle und laufen wie im Autopiloten. Wir werden wütend, reagieren übertrieben und sagen Dinge, die wir später bereuen. Gleichzeitig fällt es in diesem Modus schwer, Problemlösestrategien anzuwenden und kompromissbereit zu sein. Unter Stress nimmt also unser eskalierendes Konfliktverhalten zu und deeskalierendes Verhalten nimmt ab. Eine Eskalation scheint unvermeidlich.
Fight-or-Flight-Modus
Fight-or-Flight-Modus
Wenn man versteht, wie wir unter Stress in den „Fight-or-Flight-Modus“ geraten, fällt es leichter, die Kontrolle zu behalten. Erfahren Sie im Video mehr dazu.
Inhalt des Videos in Textform
Der Fight-or-Flight-Modus bei Stress
Dirk sagt, dass er Lilly heute nicht vom Schwimmbad abholen kann. Jenny gerät in Stress und macht Dirk Vorwürfe. Dirk reagiert mit Gegenvorwürfen. Der Streit kocht hoch.
Alles geht schnell. Beide denken nicht darüber nach, was sie sagen, als liefen sie auf Autopilot. Was passiert da mit uns?
Die Evolution hat uns mit einem Mechanismus ausgestattet, der unseren Körper bei Bedrohungen automatisch aktiviert: Der Fight-or-Flight-Modus. Dieser versetzt uns blitzschnell in die Lage zu kämpfen oder wegzulaufen.
Unser Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen körperlichen Bedrohungen und emotionalem Stress. Auch Streit kann den Fight-or-Flight-Modus auslösen.
Was passiert beim Fight-or-Flight-Modus in unserem Körper?
Ständig kommen Reize aus unserer Umwelt im Gehirn an. Die Amygdala prüft, wie ein Wächter, ob eine Information für uns bedeutsam ist und leitet sie dann weiter.
Normalerweise tauscht die Amygdala Signale mit dem präfrontalen Cortex aus, welcher zuständig ist für Problemlösung, die Planung von künftigen Handlungen und die Kontrolle von Emotionen.
Wird von der Amygdala eine Situation aber als bedrohlich bewertet, gibt sie sofort einen Notruf an den Hypothalamus ab.
Der Hypothalamus aktiviert die Hypophyse und das sympathische Nervensystem.
In der Nebenniere werden daraufhin Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ins Blut ausgeschüttet.
Die Stresshormone bewirken, dass Blutdruck, Puls und Blutzuckerspiegel ansteigen. Die Atmung verschnellert sich. Die Verdauung wird gestoppt. Wir sind bereit für eine schnelle Reaktion.
Diese Prozesse laufen automatisch ab, ohne bewusste Kontrolle durch den präfrontalen Cortex.
Im präfrontalen Cortex wird die Weiterleitung von Signalen durch die Stresshormone gehemmt. Es fällt uns dadurch schwer, überlegt zu handeln, und impulsive Reaktionen werden wahrscheinlicher.
Im Fight-or-Flight-Modus läuft unser Körper im Autopilot und drückt gleichzeitig aufs Gaspedal.
Wir sind dem Fight-or-Flight-Modus aber nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt Möglichkeiten, im Konflikt die Kontrolle zu behalten.
Hilfreich ist eine gute Vorbereitung auf schwierige Gespräche. Wenn wir das Gefühl haben, die Situation im Griff zu haben, löst die Amygdala keinen Alarm aus.
Wenn wir uns schon im Fight-or-Flight-Modus befinden, hilft es, den Pausenknopf zu drücken, indem man tief durchatmet, ruhig bis zehn zählt oder kurz auf Abstand geht. Dadurch gewinnt der präfrontale Cortex wieder die Kontrolle.
Was sind Anzeichen dafür, dass ich getresst bin?
Stehen wir ständig unter Stress, befindet sich unser Körper auch dauerhaft im „Fight-or-Flight-Modus". Das verlangt unserem Körper enorm viel ab. Gleichzeitig merken wir manchmal gar nicht mehr, dass wir gestresst sind, wenn der Stress zum Dauerzustand geworden ist. Anzeichen für Stress können sich in unseren Gedanken, Gefühlen, im Körper oder im Verhalten bemerkbar machen.
gestresste Mutter
Eltern-Tipp: Stress-Check
Hier finden Sie eine Liste mit unterschiedlichsten Stressanzeichen. Überprüfen Sie mit der Liste, welche Stresszeichen auf Sie zutreffen. Ein solcher „Stress-Check“ (also eine Überprüfung der eigenen Stressanzeichen) hilft dabei, dem Stress frühzeitig gegenzusteuern.
Wie kann ich mit Stress umgehen?
Ich habe Freunde, die sich nach mir erkundigen oder mit denen ich meine Gedanken sortieren kann
Ich habe die Abende mit etwas verbracht, was mir den Kopf komplett freimacht.
Mit dem Tanzen tue ich was ganz Aktives, das hilft mir oft sehr.
Wie gehe ich mit Stress um?
Es gibt häufig nicht den EINEN Weg, der allen Menschen bei Stress hilft, sondern ganz unterschiedliche Strategien, mit Stress umzugehen. Erfahren Sie mithilfe des folgenden Tests, welche Strategien Sie normalerweise nutzen. Weiter unten finden Sie Hinweise zu den Strategien, die sich im Umgang mit (trennungsbezogenem) Stress bewährt haben.
Umgang mit Stress
Test: Wie gehe ich mit Stress um?
Probleme, Stress oder negative Erfahrungen kommen im Alltag häufig vor. Geben Sie an, wie häufig Sie bestimmte Dinge tun oder fühlen, wenn Sie Probleme oder Stress haben.
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Was sind Strategien, um mit Stress umzugehen?
Bei der Bewältigung von Stress kann man zwischen lösungsorientierten und gefühlsorientierten Strategien unterscheiden. Beide können im Umgang mit (trennungsbezogenem) Stress hilfreich sein. Es kommt auf die Situation an. Prüfen Sie, woher Ihr Stress kommt. Dann können Sie besser entscheiden, ob es sinnvoller ist, an den Problemen und Herausforderungen, die den Stress verursachen, anzusetzen, oder eher an Ihren Gedanken und Bewertungen der Situation. Im besten Fall stehen Ihnen verschiedene Strategien zur Verfügung, die Sie je nach Situation flexibel einsetzen können.
Entspannung
Manche der hier benannten Strategien können sowohl als lösungs- wie auch als gefühlsorientierte Strategien gesehen werden. Lassen Sie sich davon nicht verwirren. Nutzen Sie die Auflistung so, wie es für Sie passt – als Anhaltspunkt und Inspirationsquelle für den eigenen Umgang mit Stress.
Lösungsorientierte Strategien im Umgang mit Stress nutzen
Lösungsorientierte Strategien haben zum Ziel, den Stressor zu verändern oder zu beseitigen, indem man auf die Suche nach Ursachen und möglichen Lösungen geht.
Alltagsroutinen und Zeitmanagement überdenken
Haben Sie sich zu viel vorgenommen oder zu wenig Entspannungszeiten eingeplant? Kommen zu viele Dinge dazwischen?
Erkennen Sie Ihre Zeitfresser und suchen Sie nach Möglichkeiten, nicht-notwendige Dinge – aber nicht die Pausen! – zu streichen oder sich mehr Zeit dafür zu nehmen. Dazu gehört möglicherweise auch „Nein“ zu sagen, denn Ihr Tag hat auch nur 24 Stunden. Planen Sie aktiv einen Puffer für unvorhergesehene Dinge und kleine Entspannungsinseln in Ihren Alltag ein und machen Sie Dinge, die Ihnen guttun. Das ist keine verschwendete Zeit, sondern dient dazu, Ihre Batterien wieder aufzuladen.
Stressverstärkende Gedanken erkennen und verändern
Gehen Sie immer vom Schlimmsten aus oder haben sehr hohe Erwartungen und Ansprüche an sich selbst? Konzentrieren Sie sich besonders auf die Dinge, die schlecht gelaufen sind und ignorieren Sie, was Sie geleistet haben?
Versuchen Sie, diese Gedanken mit dem „Pausenknopf“ zu stoppen. Suchen Sie sich stattdessen einen hilfreichen inneren Kommentar, um Ihr Stresslevel zu verringern (lesen Sie weiter oben auf der Seite, wie dies geht ). Hinterfragen Sie zudem Ihre Ansprüche an sich selbst, es müssen nicht immer 100 Prozent sein. Machen Sie sich bewusst, welche Fähigkeiten und Stärken Sie haben!
Freunde, Familie oder eine Beratungsstelle um Hilfe bitten
Wollen Sie Ihre Familie nicht mit Ihren Problemen belasten und sind Sie der Ansicht, Sie müssen alles allein schaffen? Denken Sie, Ihre Probleme sind zu klein, um Unterstützung in Anspruch zu nehmen?
Ihre Familie und Ihre Freunde kennen Sie am besten, nutzen Sie also die Chance, gemeinsam auf Lösungssuche zu gehen, wenn Sie nicht mehr weiterwissen. Keiner kann alles allein schaffen. Nicht nur bei großen, sondern auch bei kleinen Problemen darf man um Rat fragen, um einen Außenblick auf die Dinge und professionelle Unterstützung zu erhalten. Allein über ein Problem zu sprechen, hilft manchmal schon, um wieder klar zu sehen.
Von gefühlsorientierten Strategien im Umgang mit Stress profitieren
Gefühlsorientierte Strategien sind darauf gerichtet, das Stresserleben bzw. negative Gefühle zu vermindern und das eigene Wohlbefinden zu verbessern, wenn der Stress schon da ist.
Entspannen und einen aktiven Ausgleich zum stressigen Alltag suchen
Sind Sie sehr gestresst? Kommen, wenn eine Sache erledigt ist, drei neue hinzu? Denken Sie, Sie dürften sich keine Zeit für Entspannung nehmen, weil zu viel zu tun ist?
Das Gegenteil ist der Fall! Ohne Erholungspausen oder körperliche Aktivität als Ausgleich zum stressigen Alltag sinkt unsere Konzentration, wir brennen aus. Suchen Sie nach Ihrem Weg, sich zu erholen und für sich zu sorgen – entweder mit bewussten Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen oder mit Bewegung und Sport wie z.B. Kickboxen, Yoga oder Volleyball.
Emotionalen Beistand von Freunden erhalten und die Dinge weniger negativ sehen
Ziehen Sie sich oft zurück, wenn Sie im Stress sind, weil Sie keine Zeit verlieren wollen? Sehen Sie häufig nur die negativen Merkmale der Situation und Ihre Gedanken verstärken Ihren Stress noch?
Reden Sie sich die Probleme bei Freunden oder der Familie von der Seele, um runter zu kommen. Nutzen Sie dabei die Möglichkeit, Trost und Beistand zu erhalten, und sich mit Ihrem Stress nicht alleine zu fühlen. Auch sich auf positive Merkmale der Situation zu konzentrieren oder die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten, kann für viele hilfreich sein, um das Stresserleben zu mindern.
Sich (zeitweise) ablenken
Grübeln Sie ständig über Ihre Probleme nach und kommen schlecht davon los? Warten Sie einfach darauf, dass der Stress vorbeigeht und blenden ihn aus?
Nehmen Sie sich aktiv Zeit, immer mal wieder abzuschalten und an etwas anderes zu denken bzw. zu tun. Nur so können Sie sich den Dingen wieder zuwenden und mögliche Lösungen für Ihre Situation erarbeiten. Jedoch Vorsicht: Dauerhafte Ablenkung oder Konsum von Alkohol oder Nikotin ist nicht hilfreich, sondern schadet Ihnen.
Eltern-Tipp: Inseln im Stressmeer
Schaffen Sie sich kleine Inseln im Stressmeer. Sorgen Sie gut für sich selbst, um wieder Kraft zu tanken.
Solche Inseln können kleine oder größere Aktivitäten sein, z. B.
- 15 Minuten einfach auf dem Sofa liegen
- Sich mit einem guten Essen verwöhnen
- 10 Minuten spazieren gehen
- 5 Minuten aus dem Fenster schauen und einfach nur wahrnehmen, was man sieht
- Freunde treffen
- Entspannungsübungen (z.B. Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Fantasiereisen, Meditation, Yoga, etc.)
Für viele Entspannungsverfahren gibt es kostenlose Videos und Anleitungen im Internet, aber auch kostenpflichtige Apps für Smartphones, die konkrete Übungen anleiten und an das regelmäßige Üben erinnern, wie z.B. 7Mind . Die Kosten werden teilweise von den gesetzlichen Krankenkassen wie z.B. der Techniker, Barmer oder AOK für bis zu einem Jahr übernommen.
In jedem Fall gilt: Zögern Sie nicht, sich Unterstützung zu suchen, wenn Sie alleine nicht damit weiterkommen, sich hilfreiche Strategien im Umgang mit Stress zu erarbeiten.
Im Bereich „Erste Hilfe für Paare in der Krise“ finden Sie Tipps und Übungen, wie Sie sich eine Auszeit von der Krise nehmen und für sich selbst sorgen können.
Quellen
Mehr zum Thema
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Quellen
Arnsten, A. F. T. (2015). Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nature neuroscience, 18(10), 1376–1385. https://doi.org/10.1038/nn.4087
Goleman, D. (1997): Emotionale Intelligenz. Hanser.
Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur Psychologischen Gesundheitsförderung (4 Aufl.). Psychotherapie. Springer.
Kinder im Blick - Elternkurs bei Trennung/Scheidung.
Rusch, S. (2019). Stressmanagement. Springer.
Sapolsky, R. M. (1998). Warum Zebras keine Migräne kriegen: Wie Streß den Menschen krank macht. Piper.
van Lawick, J., Visser, M., Schöne, S. & Eckhart-Ringel, A. (2017). Kinder aus der Klemme: Interventionen für Familien in hochkonflikthaften Trennungen. Carl Auer Verlag.
Woo, E., Sansing, L. H., Arnsten, A. F. T. & Datta, D. (2021). Chronic Stress Weakens Connectivity in the Prefrontal Cortex: Architectural and Molecular Changes. Chronic stress (Thousand Oaks, Calif.), 5, 24705470211029254. https://doi.org/10.1177/24705470211029254
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